L’American Dietetic Association (ADA) nel 2009 ha definito le diete vegetariane correttamente pianificate come adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.
Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili: quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono definiti latto-ovo-vegetariani; quelli che includono i derivati del latte, ma escludono le uova e i loro derivati sono detti latto-vegetariani; infine, quelli che escludono dalla dieta tutti i prodotti di origine animale indiretta vengono definiti vegani o vegetariani totali.
Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli individui, in tutti gli stadi del ciclo vitale (inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e nutrizione sportiva): quelle vegane lo sono di meno, specie per l’infanzia e la gravidanza.
Le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto di grassi saturi e di colesterolo più bassi e più elevate quantità di fibre, sali minerali e vitamine: seguire un modello alimentare vegetariano o vegano si associa, pertanto, a numerosi effetti benefici sulla salute quali più bassi livelli di colesterolo, ridotto rischio di cardiopatia, ridotti livelli di pressione arteriosa, un più basso rischio di ipertensione e diabete alimentare ed una riduzione dello sviluppo di tumori.
Tutti i vegetariani vanno però incontro a dei rischi: se non calibrati bene, questi modelli alimentari possono risultare troppo restrittivi ed indurre nel tempo varie carenze nutrizionali a carico della vitamina B12, calcio, ferro, vitamina D, zinco ed acidi grassi omega-3.
Pertanto, è importante ingerire specifici alimenti per sopperire le suddette mancanze: per gli omega-3 è importante introdurre semi di lino, noci e soia. Il ferro, per la presenza di sostanze che sono in grado di inibirne l’assorbimento, è poco biodisponibile: pertanto, è necessario accompagnare alimenti ricchi in ferro (come ad esempio gli spinaci) con alimenti vegetali ricchi di vitamina C, come il limone oppure acidi organici presenti nella frutta e nella verdura in modo da aumentarne l’assorbimento. Per lo zinco è necessario ingerire soia, legumi, cereali, formaggio e frutta secca. Per il calcio dovrebbero essere ingeriti alimenti fortificati con calcio come frutta, latte di soia, latte di riso e cereali per la colazione. Per la vitamina B12, infine, il discorso è più complesso poiché nessun alimento di origine vegetale la contiene. Inoltre, la sua carenza può provocare anemia: quindi, è importante procedere con l’integrazione di vitamina B12 oppure assumere alimenti fortificati.
Il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con il consumo di sole proteine vegetali. Le proteine della soia sono equivalenti a quelle animali, mentre è necessaria una mutua integrazione quando abbiamo a che fare con le proteine di altri alimenti (come nel caso dei legumi e dei cereali).
Ciò significa che è importante associare ad alimenti di origine vegetale che sono privi di alcuni amminoacidi altri alimenti che invece ne sono particolarmente ricchi: un piatto di pasta consumata con i legumi è sicuramente in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita.
Nelle diete vegetariane la digeribilità delle proteine è però ridotta. La digeribilità delle proteine vegetali concentrate e purificate (proteine della soia e glutine) è molto alta ed è paragonabile a quella delle proteine animali: nonostante ciò, risulta essere più bassa per i prodotti vegetali integri (cereali in chicco e legumi) ed ancora inferiore per le verdure, a causa della presenza della parete cellulare che ne ostacola l’assorbimento, di alcuni fattori antinutrizionali od in seguito a processi di trasformazione.
Pertanto, sebbene il fabbisogno di proteine per i vegetariani non si discosti da quello dei non vegetariani, risulta opportuno aumentare del 5-10% l’apporto proteico giornaliero così come riportato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana): tali quantità sono generalmente introdotte con un consumo quotidiano e variato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali, anche in condizioni di elevato fabbisogno come nel caso di anziani, donne in gravidanza ed allattamento e nei bambini in crescita.
Vegetariani: un mondo da scoprire
