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Creatina: è utile?

La creatina è un derivato amminoacidico che si trova nel nostro organismo sia perché viene prodotto dallo stesso sia perché lo introduciamo tramite l’alimentazione.

Quando si fa uno sforzo fisico intenso la prima fonte di energia ad essere utilizzata è la fosfo-creatina, che si forma a riposo a livello muscolare e viene immediatamente utilizzata nei primi secondi di uno sforzo fisico intenso per ripristinare le riserve di ATP (energia) nel muscolo.

La creatina sembra essere in grado di aumentare la forza muscolare.

Ha la capacità di aumentare le riserve di energia, di trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari (creando un ambiente che sembra essere favorevole alla crescita muscolare), sembra causare una riduzione della fatica durante l’allenamento e migliorare la capacità contrattile. Pertanto molti medici, nutrizionisti e bodybuilders ne consigliano l’uso prima e dopo l’allenamento: se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, potrebbe essere utile usarne una dose maggiore subito dopo l’allenamento, in abbinamento a proteine del siero, leucina e un po’ di carboidrati. 

Le autorità (EFSA) consigliano una dose pari a 4-6 g/die per un periodo di assunzione non superiore ai trenta giorni: oltre tale periodo, la dose non deve essere superiore a 3 g/die.

Ma la creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, è più che sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri: pertanto, risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere consigliata agli atleti una tale dose, tanto più se si considera la quantità della razione proteica mediamente consumata dagli stessi. 

Alcune persone possono tuttavia trarre beneficio dall’integrazione di creatina. Questi sono gli atleti che si allenano con una certa costanza e ad elevata intensità, oppure soggetti che si allenano in palestra 3-4 volte a settimana: in questo caso, gli effetti della creatina sono meramente soggettivi e bisogna provarla per vedere il proprio corpo come risponda prima di decidere se farne un uso costante o meno.

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