Recupero tra un allenamento e l’altro, alimentazione e allenamento sono le tre variabili alla base della crescita muscolare.
Il recupero tra un allenamento e l’altro è fondamentale per diverse ragioni, come riparare i danni funzionali alle strutture muscolari, diminuire il rischio di infortuni, recuperare le energie mentali nonché far passare i dolori muscolari o articolari causati dall’allenamento. Inoltre, in caso di recupero insufficiente, ci sarà il rischio di andare in sovrallenamento e perdere parte dei risultati.
Il recupero varia in base al proprio livello di allenamento ed alla tipologia di esercizi svolta.
Per l’atleta principiante l’ideale è allenarsi massimo 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Inoltre, esiste un recupero specifico relativo ai gruppi muscolari allenati, per cui quelli più piccoli (come spalle e braccia) possono recuperare in 48h, mentre quelli più grandi (come dorsali e gambe) necessitano di un lasso di tempo maggiore.
Pertanto, una routine per principianti potrebbe comprendere 3 allenamenti total body alla settimana, allenando 2 volte le gambe.
Solitamente, l’atleta avanzato si allena molto più frequentemente rispetto al principiante. Ciò comporta la necessità di suddividere ulteriormente l’allenamento, arrivando a 4 o addirittura 6 allenamenti a settimana: tuttavia, è sempre necessario mantenere il recupero minimo di 48 ore tra l’allenamento di un gruppo muscolare ed il suo successivo allenamento.
Inoltre, bisogna considerare che l’atleta principiante recupera prima a livello muscolare, e può pertanto allenare i singoli gruppi in maniera più ravvicinata. Per converso, l’atleta avanzato (pur avendo una velocità di recupero maggiore dovuta alla sua condizione di allenamento), a cagione dell’intensità specifica dei suoi allenamenti, richiede un maggior recupero per i singoli gruppi muscolari.
Secondo studi recenti, un allenamento intenso seguito da un lungo periodo di riposo tra un allenamento e l’altro favorisce la trasformazione delle fibre intermedie di tipo IIA nelle fibre superveloci IIB: pertanto, stimolando al massimo la forza e l’ipertrofia rappresentano la strategia migliore.
Inoltre, un allenamento ad alta intensità (come l’allenamento di tipo eccentrico) richiede diversi giorni di recupero, poiché le microlesioni muscolari da esso indotte sono maggiori e richiedono più tempo per essere riparate.
Anche i DOMS (Dolori Muscolari Ritardati) sono più duraturi e fanno sì che si necessiti di un adeguato recupero per potersi allenare nuovamente senza le limitazioni indotte dal dolore. In questo caso si parla di supercompensazione, ed è fondamentale organizzare al meglio col proprio trainer il momento in cui svolgere questa tipologia di allenamento, per non rischiare di avere (al posto del tanto agognato miglioramento) un peggioramento delle proprie performance.
Per quanto appena descritto, e dopo aver individuato le tre variabili fondamentali per la crescita muscolare, risulta quasi scontato (ma mai superfluo) sottolineare che bisognerebbe sempre affidarsi a dei professionisti, che abbiano competenze specifiche del settore in cui operano: contattami per la tua scheda di allenamento ed/od il tuo piano alimentare personalizzato.