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PROTEINE IN POLVERE: quali, quanto, quando?

Una proteina è una molecola costituita da una lunga catena di amminoacidi: alcuni di essi sono essenziali e devono essere assunti con l’alimentazione, gli altri invece possono essere prodotti dall’organismo.

Molte persone vedono le proteine in polvere come un qualcosa di negativo, altre come braccio di ferro vede gli spinaci ed altri ancora non ne capiscono l’utilità.

Partendo dal presupposto che con un’alimentazione sana, varia ed equilibrata possiamo introdurre nel nostro organismo tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, qualora il fabbisogno proteico risultasse aumentato (o ridotto) potremmo sfruttare l’integrazione: pertanto – quando è necessario –  possiamo utilizzare le proteine in polvere strategicamente, senza denigrarle perché “frutto di chimica” (ad oggi, tutti gli alimenti subiscono trattamenti più o meno drastici per essere salubri e di qualità).

QUALI?

Le proteine in polvere vengono ricavate mediante dei trattamenti fisico-chimici dalle matrici alimentari, tipicamente di Latte, Uova e Vegetali.

Le proteine del latte si dividono in proteine del siero e caseine.

Le proteine del siero – note anche  come “Whey” – derivano dal siero del latte (cioè, il liquido che si allontana durante il processo di produzione del formaggio) e possono essere:

  • Isolate, che sono trattate con sistemi di microfiltrazione ed hanno un contenuto proteico medio del 90%;
  • Idrolizzate, che sono ottenute invece per digestione enzimatica della matrice da cui si ricavano. Sono molto pure e ricche di proteine (90%), ed il processo di idrolisi le rende facilmente digeribili e assorbibili istantaneamente;
  • Concentrate, ottenute infine per ultrafiltrazione, per cui il contenuto proteico è inferiore rispetto alle precedenti, e non risultano essere perfettamente pure poiché contengono anche zuccheri, minerali, lattosio e grassi.

In generale, le Whey hanno un assorbimento rapido e stimolano immediatamente la sintesi proteica, venendo pertanto utilizzate principalmente subito dopo un allenamento.

Le caseine si ottengono mediante il trattamento di ultrafiltrazione, e quindi non sono perfettamente “pure”: vengono digerite ed assorbite più lentamente,  e c’è un minore stimolo immediato della sintesi proteica. Pertanto, sono consigliate in periodi di digiuno poiché hanno un rilascio lento di amminoacidi e possono stimolare gradualmente e nel tempo la sintesi proteica.

Le proteine dell’uovo (note come ovoalbumine o albumine) sono simili alle proteine del siero, e rappresentano la scelta ideale per tutti gli sportivi che non tollerano i derivati del latte: i tempi di digestione risultano intermedi tra le più veloci Whey e le più lente caseine.

Le proteine vegetali, infine, si ricavano da soia, cannabis sativa, legumi, alghe ecc. ma, generalmente, non sono utilizzate come le altre.

In particolare, le proteine della soia più utilizzate sono le isolate (anch’esse ottenute per microfiltrazione), che hanno un contenuto proteico circa del 90%, sono quasi del tutto prive di grassi e carboidrati, ed hanno un tempo di assorbimento simile alle Ovoalbumine.

La pecca è che risultano carenti del contenuto di aminoacidi solforati, ma presentano un profilo amminoacidico abbastanza completo e con buoni livelli di BCAA (aminoacidi a catena ramificata).

QUANTO?

Il quantitativo giornaliero è assolutamente vario ed inter soggettivo: generalmente, sono consigliati circa 25-30 g di proteine in polvere al giorno, dal momento che possono avere degli effetti collaterali quali flatulenza e diarrea.
Inoltre, a lungo andare possono innalzare il livello di azotemia e provocare un sovraccarico renale: pertanto, quando si decide di utilizzare questi integratori è importante contattare il proprio medico, soprattutto se si è consapevoli di trovarsi in particolari condizioni fisio-patologiche (es. problemi alla tiroide, diabete ecc.) o se si fa uso di farmaci.

QUANDO?

Ognuno di noi ha un timing specifico dovuto alle esigenze lavorative, fisiologiche e temporali.

In base al proprio obiettivo ed alle proprie abitudini quotidiane, è possibile giocare sulla composizione e sulla qualità delle proteine in polvere: tuttavia, sceglierne il tipo, la quantità ed il momento adeguato per l’assunzione è particolarmente complesso, quindi è sempre meglio essere seguiti da un professionista del settore.

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